Økologisk turmat

Sauer ved solrenningen
Sauer ved solrenningen

DNT Oslo og Omegn arbeider for et enkelt, aktivt, allsidig og naturvennlig friluftsliv. Vi ønsker at flest mulig skal gå gode naturopplevelser - både i byen, i skogen og på fjellet. Et aktivt friluftsliv bidrar også til god helse, og i samarbeid med Oikos - Økologisk Norge - har vi satt fokus på sunn og bærekraftig turmat. Friluftsaktivitet bør kombineres med en helhetlig naturforståelse. DNT Oslo og Omegn jobber for at aktiviteter, hytter og ruter skal være miljøvennlige og bærekraftige. Slik sikrer vi flotte naturopplevelser også for kommende generasjoner.

Mat: Få mer ut av turen din!

Av Inge Lindseth, klinisk ernæringsfysiolog i OIKOS

Tåler fysisk aktive mennesker usunn mat bedre?

Turer i skog og fjell representerer for mange det motsatte av hverdag: Tempoet i hodet går ned, hjerteslagene er raskere og man trekker pusten dypere. «Det motsatte av hverdag» kan også gi assosiasjoner til fest. Med til fest hører gjerne god mat, og det å unne seg noe ekstra. Sjokolade, kjeks, boller, søte drikker og annet som er rikt på sukker er for mange mer lov når man er i fysisk aktivitet. Og kroppen krever jo mer sukker når man er aktiv, gjør den ikke?

Det kan imidlertid snus på hodet: Fysisk aktivitet stiller på mange måter enda større krav til at kroppen har de riktige næringsstoffene til muskelarbeid og til å bygge opp kroppen etter aktiviteten. Et sukkerrikt, og for øvrig usunt kosthold kan være minst like uheldig for den som er fysisk aktiv som for den som er inaktiv.   

Fysisk aktivitet, karbohydrater og fett

Har du gått helt tom på en langtur er det én ting som får kreftene raskt tilbake: raskt absorberbare karbohydrater, slik som sjokolade, sportsdrikk, banan eller brødskive. Dersom tempoet ikke er spesielt høyt og turen ikke foregår over mange timer, vil imidlertid de fleste ikke ha noe reelt behov for slike karbohydrater. Det fordrer riktignok at man har spist godt før man starter turen, og – hvis turen er lang – at man spiser næringsrik mat underveis.

Grunnen til at man kan klare seg fint uten raske karbohydrater er at når man holder et turtempo (også raskt turtempo) vil kroppen spare på lagrede karbohydrater og forbrenne lite av dette. Kroppen forbrenner desto mer fett. Og fett har selv normalvektige mer enn nok av: Hadde man kun blitt sliten på grunn av energimangel, kunne fettmengden vi har på kroppen holdt oss gående i et bra tempo i flere dager uten å tilføre mer energi.

Hvor mye karbohydrater man har i sitt daglige kosthold spiller liten rolle for hvor utholdende man er på tur, så lenge man spiser nok mat totalt sett. Spiser man lite karbohydrater, og desto mer fett, vil kroppen bli flinkere til å forbrenne fett. Det betyr at du gjerne kan starte turen med bare halvparten så mye karbohydrater lagret i kroppen som andre i turfølget, og ikke få noe problemer med å holde tempoet. Forbrenningen av karbohydrater vil nemlig reduseres, og fettforbrenningen økes, når du har spist mindre karbohydrater i forkant.

Det du imidlertid skal passe deg for, er å spise lite karbohydrater de siste par måltidene før en langtur, dersom du til daglig spiser mye karbohydrater. Da vil du kunne få et lager av karbohydrater som er for lite for det ditt forbrenningsapparat er tilpasset. Da kan du fortere gå tom for energi på turen.

Men det er ingen grunn til å gjøre turmaten til noe komplisert: Har du et vanlig, variert kosthold trenger du ikke å bry deg om forbrenning og kroppens tilpasning til ulik mat. Du trenger bare å vite at du som fysisk aktiv ikke trenger å spise ekstra mye brød, pasta og sukker før du legger ut på tur.

Turmat for barn og unge

Noen barn elsker å være ute og oppleve skog og mark, mens andre ikke akkurat maser om å være med på tur. Maten før turen, samt underveis, kan være det som tipper barnets innstilling og humør i feil eller riktig retning. Et barn som føler seg slapp eller som går tom for energi underveis vil ha mindre lyst til å bevege på kroppen. Lavt blodsukker er forbundet med dårlig humør. Knyttes lavt blodsukker stadig opp mot opplevelser ute i friluft, kan lysten til å være med på tur minske.

Når det er sagt, kan et barn som er i toppform før det legger ut på tur, sikkert sette ekstra stor pris på å spise god mat etter å ha blitt ordentlig sulten av en lang tur i frisk luft.  Denne typen sultfølelse, og kosen med turmaten etterpå, kan øke turgleden.

Barn og unges kropper fungerer stort sett på samme måte som voksnes når det gjelder hva kroppen trenger av mat før og under fysisk aktivitet. Tilpassing av turmat til barn og ungdom vil dermed i første rekke handle om smak, hvor innbydende maten er og særegenheter ved hver enkelt person. 

Mat før turen starter

En vanlig hverdagsfrokost kan fungere utmerket også før man skal ut på tur. Ved lengre, tøffere turer og begrensede muligheter for matinntak underveis kan det imidlertid være verdt å merke seg noen punkter:

  • Frokosten bør inneholde nok energi. Som regel inneholder ikke en vanlig, god norsk frokost lite energi, men et par brødskiver, uten smør og med magert pålegg er ett eksempel på en frokost som er for energifattig. Smør og for eksempel flere tykke skiver med vanlig gulost vil ha mye å si for energiinnholdet. Du kan selvfølgelig også spise annet enn brødskiver: Omelett med potetbiter i, og frukt «til dessert», er også en bra start på en lang dag på tur.
  • Er du ute av trening kan du ha særlig fordel av å spise mye av «beskyttende stoffer» i dagene før turen, slik at kroppen takler den fysiske belastningen bedre. Beskyttende stoffer er blant annet ingefær og gurkemeie, som i studier har vist seg å redusere muskelstølhet etter trening. Ellers er bær, nøtter, urter, frukt og grønnsaker gode alternativer.

Mat ved småpauser underveis

Om man av ulike grunner ikke ønsker å bruke så mye tid på spisepauser i løpet av turen – og turen er lang – bør det uansett legges inn små pauser hvor maten man spiser er enkel å få i seg og inneholder energirike matvarer. Tørket frukt (rosiner, fiken, dadler og banan) kan egne seg godt, men bruk gjerne fersk frukt også – da får du i deg en del væske på kjøpet. Ferdigoppskårede ostebiter er et annet alternativ. Det finnes også en del ulike økologiske energibarer å få kjøpt.

Hjemmelaget energibar:

Hvorfor ikke lage dine egne energibarer? Bruk det du har av tørket frukt, bær og nøtter.

150 gr tørket frukt

150 gr nøtter

50 gr økologiske havregryn

30 gr frø som linfrø eller sesamfrø

30 gr kokosflak

Økologisk fruktjuice

2 ss flytende, økologisk honning.

Ha alle ingrediensene bortsett fra juicen i en kjøkkenmaskin. Bland inn fruktjuicen til du får ønsket konsistens, blandingen skal være ganske klissete. Kle en brødform med bakepapir og klem massen godt ned i formen. Stek på 190 grader i ca. 20 min. Skjær de opp i passende størrelse.

På jakt etter skogens gull!
På jakt etter skogens gull! Foto: Julie Maske

Skrevet av Inger Rødseth 14. november 2016